以文本方式查看主题 -  爱心论坛  (http://zqax.net/bbs/index.asp) --  医疗健康  (http://zqax.net/bbs/list.asp?boardid=19) ----  [转帖]女性饮食７项基本原则  (http://zqax.net/bbs/dispbbs.asp?boardid=19&id=22062)

--  作者：丫头 --  发布时间：2007/7/26 18:35:06 --  [转帖]女性饮食７项基本原则 乳腺癌、骨质疏松症、缺铁性贫血以及肥胖症等疾患正侵害着广大女性的健康。研究表明，此类疾病的发生与饮食营养有着密切的联系。因而，为了维护身体健康，防止各种疾病的侵扰，在日常生活中就应当遵循一定的原则。 俗话说得好，没有规矩不成方圆，相信只要你能够遵照以下七条生活原则，认真管理好自己的饮食与营养问题，不但能祛病保健，瘦身美体，而且你的健康水平与生活质量也会大大提升 　 　 　　1.含钙食物 　　 　　维生素与矿物质是构成健康饮食的必要成分，个营养均衡的饮食结构一般都能满足女性每日的营养需求。然而，为了保持良好的健康状况，女性还需特别注意钙质的补充。实际上，无论男女，在青少年时期，都应当补充足够量的钙质以使骨密度最大化。钙质摄入不足，是发生骨质疏松症的一个重要原因，而女性患该病的危险性要大于男性。 　　随着年龄的不断增长，骨质会逐渐地流失。骨质疏松症就是骨骼组织变得像海绵一般，容易松脆易折．如果女性在骨骼发育成熟期的骨密度很高，就可能减少患这种脆骨症的危险性。因此，女性，尤其在青少年阶段，应当增加饮食中的钙质摄入。营养专家指出，在骨骼发育与成熟阶段补充足量的钙质最为重要，因为这一时期能够延续到30—35岁。也就是说，如果女性能在这一时段存储大量钙质，会减少未来岁月骨折的发生。那么，如何从饮食中获取足量的钙质，同时还不会摄入大量的热量与脂肪呢?方法很简单，就是多喝脱脂牛奶或低脂牛奶；以及有各种各样的低脂奶酪。软乳酪以及酸奶。除了奶制品外，钙质的其他良好来源还有鲑鱼、豆腐、甘蓝、菜豆以及强化钙质的谷物食品等。 　　 　　2.补充铁质 　　 　　对女性而言，每日15毫克铁质足以维持身体的正常功能，而男士10毫克即可。因为女性每月的月经来潮要损失大约15—20毫克铁，因而平日补充的数量会相应提高。如果铁质补充不足，就会发生缺铁性贫血，出现面色无华，疲乏无力以及头晕。头痛等症状。 　　妇女在停经后，对铁质的存储通常开始增多，因而50岁以上的妇女如果出现缺铁的情况，可能是由于其他原因所致，应当求医问诊。 　　动物性食品，如肉类、鱼及家禽，都是铁元素的重要来源。这些食物中所含的铁质为亚铁型，在人体的肠道中吸收良好。 　　铁质的植物性食品来源也非常丰富，比如，各种菜豆、土豆、叶类蔬菜以及强化铁质全粉谷物等。不过，这些蔬菜中所含的铁质为非亚铁型，其吸收利用率要比亚铁型铁质低。铁质的吸收利用率还受饮食中其他成分的影响，比如只要稍微多增加一些维生素C的含量，就能显著提高食物中铁元素的吸收率，故在补充铁元素时，最好同时补充维生素C。 　 　　3.热量与减肥 　　 　　年龄介于23—50岁的女性，要维持体重，每日应摄入2200千卡的热量。女性检测自己摄入热量是否合适，最佳方法就是经常称体重，当然，只削减热量并不是解决体重问题的惟一答案。如果你每日摄取的热量已经保持在1500千卡左右，的确没有必要再往下削减了。 　　如果发现自己正在发福，你不但要考虑减少热量的摄入，而且还要增加运动量。这是因为热量在控制体重方面只起了一半的作用，体育锻炼不但能燃烧热量，增加身体的瘦体重比例，而且还能提高新陈代谢水平。所以说．控制热量与增加运动量结合起来，才是保持健康体重的重要良方。 　 　 　　4.关注胆固醇 　　 　　在绝经前这一阶段，女性体内的“好”胆固醇(HDL)水平往往要比男性高。然而，这并不是说女性在这一时段可以放松警惕，经常吃富含饱和脂肪与胆固醇的食物，同样会带来麻烦。 　　无论男女，血液的胆固醇水平低于5．2毫摩尔／升为理想水平，介于5．2-6．2毫摩尔／升为临界高值，超过6．2毫摩尔／升为高血脂症。血液胆固醇水平增高会增加患心脏病的危险。为了将胆固醇控制在正常范围，应当限制胆固醇含量高的食物的摄入。胆固醇只存在于动物性食品中，如鸡蛋、奶制品、各种肉食、贝壳类海产品，以及含动物性来源的加工食品等。 　　更加重要的是，你每天摄入饱和脂肪的数量应低于食物全部热量来源的10％，这是因为饱和脂肪对血液胆固醇的影响最大。因此你可以忽略饮食中所含的胆固醇．但应当关注其中的饱和脂肪水平。 　 　 　　5.分清油脂类型 　　 　　据统计，在美国，每年每10万妇女就有27人死于乳腺癌，而在日本，每年每10万妇女中，只有7人死于该病。科研人员认为，两国死亡率之所以造成如此大的差距．可能与饮食中油脂的含量有关。美国女性饮食中的油脂含量为40％，而日本女性只有20％，研究人员指出，高脂肪饮食与乳腺癌之间有着密切的联系。人口健康普查也表明，高脂肪饮食也会诱发其他癌症发生，尤其是肠癌。 　　然而，饮食中的油脂确实对于人体的生理功能具有一定的用途，它们能够为身体提供能量，帮助人体吸收脂溶性维生素等。但问题是人们很容易在进食时摄入过多的油脂，从而带来不良后果。 　　专家指出，作为健康饮食，来自脂肪的热量应低于全部热量的30％。在心脏健康方面，油脂的类型与摄入量多少同等重要。我们知道，脂肪有三种不同的类型，即饱和脂肪、多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪，在热量上，三种脂肪的性质是相同的，即每克脂肪约含9千卡热量。可是，在健康方面，它们的性质又存在很大差异。 　　饮食中的饱和脂肪最能升高血液胆固醇水平。为了避免这种危险，应当尽量少吃这种油脂，它占饮食中所有脂肪的比例不应超过1／3。 　　令人欣喜的是，我们还有多不饱和脂肪与单不饱和脂肪两位兄弟，它们能够降低血液胆固醇水平。专家建议，多不饱和脂肪和单不饱和脂肪应各占所有热量的10％。 　　含有大量饱和脂肪的食物主要是动物食品，比如肉食等，以及与动物有关的食品，如黄油、奶油。冰激凌、奶酪。此外，椰子与棕桐油也含有很高的饱和脂肪，其比例超过90％。 　　多不饱和脂肪的最佳来源就是植物性油脂，像葵花油、玉米油、大豆油。棉籽油以及红花油等。单不饱和脂肪主要存在于橄榄油。菜籽油以及花生油中。 　　 　　6.关注纤维素 　　 　　西谚“每天一苹果，医生远离我”，足以说明每天吃一个苹果对于健康的重要性。我们这里所说的一个苹果，包括表皮在内，因为苹果皮周围的营养成分最多。然而，吃苹果只能算是一个良好的开端，同时你还需要吃一些其他种类的水果、蔬菜以及谷物，才能满足每日20—30克纤维素膳食标准。 食用含大量复合碳水化合物与纤维素的食物，是健康饮食必不可少的部分，因为富含纤素的饮食，有助于防治大便干燥、降低结肠癌的发病率。并且，纤维素丰富的食物，含有很低的脂肪，因而可以用来替代高脂肪食品。 纤维素有两种类型，即：不溶性纤维素与可溶性纤维。不溶性纤维主动脉存在于全粉谷和物、蔬菜以及水果中，有利于大便成形，促进代谢废物快速从肠道排出。此外，这种纤维还能使人产生饱满感，防止人们过量进食，对于减肥十分有益。 可溶性纤维的来源十分丰富，其中包括各种菜豆、蔬菜、水果、水稻、玉米以及燕麦等。这种纤维够降低血液胆固醇水平，对于防治心血管疾病很有好处。 虽然纤维素对于身体健康非常重要，但也不能过量食用，每日最多补充35克，否则不但不会获得更多的益处，反而还会影响身体对铁质与其他一些矿物质的吸收。 还需要注意的是，补充纤维素应本着循序渐进的原则，给机体一个知应的过程，因为快速、大量地补充，会导致许多胃肠道的不适反应，如腹胀、腹泻及脘闷不舒等。 7.讲究烹饪科学 如果烹饪潦草马虎，即使经过精心挑选用来制作营养均衡的饮食的食物，最终也会变成了废物，能够充分做到健康饮食的一些重要事项项： 1）为了减少脂肪数量，可采用用煮、烤或使用微波炉来制作菜肴，废除煎炸这种传统的做菜方式。 2）做菜时，不要放太多的水，也不要过度烧烤，否则都造成维生素、营养素等成分的流失。 3）为了避免维生素流失，尽量多食用新鲜的蔬菜，同时蔬菜最好用草药及调节器味品制作，不应再使用含脂肪很高的酱料、黄油或人造黄油。 当你看完这7条原则后，不但对于饮食营养有了更深刻的了解，而且对于如何自我保健也有了一个清醒的认识，只要做生活的有心人，你的生活肯定过得幸福美满健康。