主题：挑选全谷食品的方法(译)

　　当你在超市里挑选全谷食品的时候，一定会很迷惑：为什么在麦片粥的包装上标明“全谷物”，而全麦面包却没有呢？这里，教你几招分辨全谷物和非全谷物食品的方法。

　　•选择浅黄色的全谷协会标志

　　这个标志由全谷协会在2005年启用，其上精确标明了该食品的谷物含量。虽然超过600种食品上印有这个标志，但其并非官方标志也没有被美国食品及药物管理局承认。无论如何，它的确是一个明了清晰的标明了谷物含量的指示物。

　　•不要被加强词迷惑

　　虽然很多面包和饼干的包装上写着含有9种甚至12种谷物，但这并不意味着它们是全谷食物。它们也可能含有大量的去除了纤维和多种营养物的精加工面粉。最好的区分全谷食物的方法是仔细察看食品配料表：如果是全谷食物，在谷物名称前一定会标明“全（whole）”字，如“全黑麦”或“全玉米”。那些仅仅标明是100%小麦面包或在配料表里只注明小麦的面包并不是真正的全谷食物。

　　•不要忽视糖类

　　生产商发现“全谷食物”是一个新的可以提高销售额的噱头，于是在很多食品包装上都注明全谷。但全谷食物和非全谷食物相比仅仅是因为没有去除外壳而拥有更多的营养，这并不代表全谷食物就是绝对不含糖、脂肪和卡路里的健康食物。全谷的垃圾食品也仅仅只是垃圾食品而已。

　　全谷食物是加工程度最低的谷类食物。谷类所有可食用的部分，如糠麸、胚乳甚至其中的一些微生物都没有去除，换句话说谷子在田里是什么样的，全谷食物就是什么样的。现代社会我们所食用的大多数谷物都是精加工而成，这样的加工去除了大量的营养物。与之相对，全谷食物保留了谷物全部的纤维、维他命和矿物质。现在全食面粉和各种维生素复合产品在各大超市都有出售。

　　介绍几种明星谷物：

　　墨西哥产得一种很小的苋属植物，是极少的含有动物必需氨基酸的一类谷物，这使其成为理想的蛋白源。它可以加到汤里，使汤味更厚重，也可以用来做薄饼和速食面包。

　　荞麦严格上讲并不是麦类，而是大黄类植物。它可以很快煮熟，没有麦麸，含有丰富的纤维和镁。大多数的美国人家里都会烤荞麦薄饼。它是一种全球性的谷类食物，从日本的荞麦面到俄罗斯的荞麦粥，到处都有它的身影。

　　碾碎的干小麦（Bulgur）是一种速食食品（低于15分钟的烹饪时间），因为它事先就经过水煮、烘干和碾磨的处理。用精致的器皿装盛的麦糊，哪怕是最挑剔的孩子或丈夫也会感到满意。碾碎的干小麦常常会和碎麦（Cracked wheat）混淆，后者仅仅是为了减少烹饪时间而磨碎的麦仁。

　　双仁小麦，也叫做法老小麦，是古埃及和古罗马常见的主食。由于低产量和难以去麦麸，这种小麦逐渐被其他种类替代。但现在，从意大利开始重新刮起了法老小麦风潮。这种有着坚果般味道的小麦已成为美食家的最爱。将其加入汤里，或其他意大利美食中都有不错的口感。

　　粟米（不同于我国传统意义上的粟米），这种自公元前2000年就在南美种植的谷类食物含有非常丰富的营养。在食用前彻底清洗去除苦味就可以品尝到这种食物特有的淡淡的甜味。它在15分钟内就可以做熟，又含有完全蛋白质，可以作为大米的替代物充当主食。

　　小麦全食面粉，其实就是完整的麦粒。在去除微生物和麦麸后，小麦被碾磨成白色的粉末。如果不经过碾磨，它就是完整的小麦颗粒。这种有一定嚼头的食物是汤、沙拉等的万能添加物。小麦全食面粉需要一个小时的烹饪时间，但一晚上的浸泡可以将烹饪时间大大缩短。

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