标题：运动前中后 补水有讲究
2012广州马拉松赛上周日圆满结束。比赛过程中有一小部分选手出现抽筋、腹痛现象，极个别出现晕厥、呼吸和心跳突然变弱的意外。对此，长期参与广州各项大型体育赛事医疗保障的南方医科大学珠江医院急诊科主任蔡学全教授提醒市民，无论是日常锻炼还是参加体育比赛，除了要量力而行外，事前要做足各项准备。特别是在参与长跑或时间性长、强度相对较大的运动过程中，要防脱水和电解质紊乱，以及可能因此造成的心脏、神经兴奋性改变所带来的意外风险。
运动休闲
长跑缺水易引起抽筋或心律失常
在上周日的广州马拉松赛中，一小部分选手出现抽筋、腹痛或扭伤等小意外，有极个别出现晕厥、呼吸和心跳突然变弱的意外。
“这些意外多跟剧烈运动流汗过多、体内水分和电解质大量流失有关。”蔡学全解释说，人体心脏和神经的兴奋性跟体内水分和电解质的平衡有很大的关系，水分和电解质无论过高或过低，都可能改变这种兴奋性，进而引发各种意外。以长跑为例，跑时腿部运动量大，特别是大腿和小腿的腓肠肌运动量最大，本来发生抽筋的几率就较高，如果缺水、电解质失衡，更加剧了这种风险。另外，电解质失衡还可能使人体出现低钠、低钾症，严重的可能造成致命性的心律失常。
蔡学全指出，能进入各种长跑比赛队伍的选手，都是经过一定的资格筛选的，具备基本的体能和技巧，但在跑步过程中，何时补水、该怎么补水，却不是每个人都能科学掌握的。“有些能力不错的选手恰恰就败在这些小细节上。”蔡学全特别提醒业余运动员们：“参加极限运动必须量力而行，平时要做好准备，渐行进至，若身体有问题，千万不能勉强。”
“有些选手最后的冲刺完全是在挑战自己的运动极限。”据蔡学全观察，在一些长跑赛事中，有些选手体力透支，冲过终点之后便很快停下脚步，整个人一下子便“松了下来”。
“其实这样很危险。”蔡学全打了个比方，在长时间高强度的激烈运动后，选手突然停下来，就好比一部高速运行的发动机突然“急刹车”，对发动机的损耗是不言而喻的。据他介绍，在以往包括亚运会等长跑赛事中，即便是平时训练有素的专业运动员，在冲过终点后突然急剧减速，也有人出现呼吸和心跳突然变弱等意外。所以，一般有经验的长跑运动员冲刺过终点后不会很快停下来，而是慢慢减速，直至身体调整到适当的状态才停下脚步。
高强度运动出汗过多
应补盐水或运动饮料
“不单是长跑，其实在长时间或高强度的极限运动中，人们都容易缺水。”蔡学全称，很多人都知道要补水，但该如何补才能纠正身体水和电解质的失衡，不少人都“蒙查查”。有些人在运动休息间隙拿起大瓶的矿泉水一饮而尽，但从运动生理学的角度而言，却不一定是好事。
“如果不是激烈运动大量出汗倒还罢了。”蔡学全提醒说，若因高强度运动身体严重缺水，血液中包括钠、钾、钙等各种离子也会随着缺水程度的加剧而急降；光喝白开水或矿泉水，体内水分是增加了，但电解质会进一步被稀释，可加剧心脏和神经兴奋性的改变，使抽筋或心跳失常等意外的风险增大。因此，在长跑或其他高强度的运动过程中，若出汗过多，应少量多次地补充盐水或含有适量钠、钾等电解质成分的运动饮料，更有利于纠正缺水和电解质紊乱对身体带来的威胁。
专家支招：
运动前中后
补水有讲究
运动前、中、后，如何合理补水才更有利于保持体能、提高运动效果并尽快恢复体力？蔡学全支招如下：
运动前补水：为提高运动能力，运动前两三个小时可以适当多喝点水，比如，根据不同体重和身体的需要，分2～3次摄入300～400毫升的白开水、盐水或运动饮料。但在运动前1个小时到半个小时，若补水，则应以少量为原则，一般补充100~200毫升就够了，喝太多易有饱胀感，反而不利于发挥出理想的运动水平。
运动中补水：应遵循“少量多次”的原则，根据运动的持续时间长度和剧烈的程度，以及个人出汗量为依据，每次补充100～200毫升含电解质的运动饮料或盐水，可让身体在保持最佳的带水状态的同时，及时补充因大量排汗而流失过多的钠、钾等电解质，帮助延缓疲劳、保持良好的运动状态。
运动后补水：一般长跑等高强度的剧烈运动后，容易出现口干、口腔内分泌物较为黏稠的现象，因此建议喝水前最好先漱一漱口。另外，运动后不应一口气喝太多水，而应遵循“细水长流”的原则，坚持少量多次补水（每次控制在200～300毫升）。因为一次性大量补水，虽然解了口渴，但体内血容积在短时间内突然增加，可造成心脏负荷过大，增大意外风险。
需要特别提醒的是，运动后不宜多喝浓茶或咖啡，适当喝点淡茶或一小杯咖啡也许问题不大，但量过多会有明显的利尿作用，可使体内水分流失更快。此外，补水仍应以运动饮料或盐水为主，单纯喝白开水只能解口渴，难解因电解质流失所引起的“体渴”。（广州日报）